Colazione salata: un goloso toccasana

La classica colazione all’italiana, se declinata nella sua versione senza dolci, può diventare un’alleata della salute e farci venire voglia di dedicare il giusto tempo a uno dei più importanti pasti della giornata

Una colazione diversa dal solito

Avete voglia di una colazione ricca e diversa dal solito? Siete stanchi della solita colazione con pane e marmellata o latte/yogurt e cereali? Se appartenete alla stragrande maggioranza degli italiani che amano la colazione dolce, sappiate che circa l’1-2% dei nostri connazionali ha scoperto che sedersi al tavolo a fare una colazione salata non è affatto male. E, dal punto di vista nutrizionale, un toast al formaggio o una frittata ricca possono essere, ogni tanto, validi sostituti delle formule più tradizionali. Una colazione adeguata deve infatti apportare tra il 15 e il 25% dell’energia giornaliera, deve dare un senso di sazietà e mantenere la glicemia bassa: una colazione salata tende a fare questo meglio di una dolce, che spesso risulta sbilanciata verso la componente zuccherina.

Gli abbinamenti ideali per la colazione salata

Un’ottima idea è abbinare al pane una parte proteica (come salmone, tacchino affettato, uova, formaggi, affettati) e una componente grassa data da olio extravergine, grassi buoni come burro di arachidi o di mandorle, frutta secca, avocado. Scegliete sempre pane integrale o di cereali e scaldatelo per renderlo più digeribile. Attenzione alla scelta delle fonti proteiche: meglio prediligere quegli alimenti che apportano micronutrienti critici per la popolazione italiana (calcio e vitamina D) e non apportino troppo colesterolo e troppo sodio. Completiamo il tutto con un frutto per le fibre e le vitamine e una bevanda (acqua, tè o tisana).

Uova e bambini: idee semplici e gustose

Menzione particolare per le uova, che si possono preparare in tantissimi modi (anche in forma di omelette, crêpes, pancake con verdure, frittate); se non volete mangiare troppe uova durante la settimana, e quindi troppi grassi, utilizzate solo l’albume che è privo di colesterolo. Ad amare particolarmente la colazione salata spesso sono i bambini, perché a loro piace cambiare e sperimentare ogni giorno.

Non dovete inventarvi chissà quale ricetta per farli contenti: una semplice fetta di pane con olio e pomodoro li farà saltare di gioia. Il segreto di questo piatto? Il pomodoro deve essere rigorosamente strofinato sulla fetta, proprio come facevano le nonne di una volta. Sappiamo tutti che i bambini non amano bucce e pellicine. Altra idea perfetta per la colazione salata dei bambini è il toast classico con prosciutto cotto e formaggio filante. Accompagnate tutto con una spremuta.

Tornando all’aspetto medico e nutrizionale della colazione in generale, ricordiamo che con questo pasto si introducono cibi liquidi e solidi: i primi mettono in funzione l’attività gastrica, i secondi hanno il compito di svuotare la cistifellea dalla bile. In questo modo avremo una digestione migliore nel corso della giornata e non accumuleremo troppa bile nella colecisti, cosa che potrebbe portare alla formazione di calcoli. La tipica colazione all’italiana (fatta con latte, caffè, fette biscottate, marmellata, yogurt e spremuta d’arancia) risponde in pieno a questi obiettivi.

Si possono operare sostituzioni senza incidere nel complesso: tè al posto del caffè, pane tostato invece delle fette, miele al posto della marmellata, frutta fresca per lo yogurt. Oppure, come abbiamo visto, optare per una colazione salata seguendo le indicazioni di cui sopra. Il risultato è un pasto che apporta in media fra le 300 e le 400 calorie, permettendo di utilizzare un buon quantitativo di energia derivato da carboidrati complessi e semplici, che non esasperano la produzione di insulina.

Attenzione agli stili di colazione “d’importazione”

Attenzione invece ad altri stili di colazione “d’importazione”, che non devono diventare un’abitudine quotidiana. Il breakfast all’americana propone tipicamente caffè lungo, orange juice (diverso dalla spremuta mediterranea), pane e burro, dolci e torte, oppure alimenti salati ma molto ricchi di grassi come prosciutto cotto, formaggio e uova accompagnati con del pane: questo tipo di colazione scatena la produzione di insulina. Da evitare anche la colazione tipica britannica o tedesca, dove protagoniste sono uova (spesso fritte), pancetta e addirittura wurstel: il risultato è uno shock calorico, una bomba terribile di grassi saturi. Le colazioni americana e anglosassone oscillano dalle 700 alle 1000 calorie, possono diventare un concentrato di grassi non sani e apportare elevate concentrazioni di sodio. A breve e a lungo termine, questi stili alimentari si pagano in termini di più elevati livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue, con possibilità maggiori di ictus, arteriosclerosi e infarto miocardico, e fanno produrre più insulina

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