Nella bella stagione siamo più attivi, più rilassati e possiamo organizzare meglio il nostro tempo. Lo specialista spiega come prendere e mantenere delle buone abitudini alimentari
Con la bella stagione arriva il periodo ideale per iniziare una dieta: si è più sereni, si ha più tempo per sé e vi è la possibilità di fare più attività fisica. In estate è anche più semplice mangiare meglio: il caldo e la presenza di cibi di stagione ci portano naturalmente a ridurre gli alimenti grassi e pesanti, a introdurre più fibre e anche a bere di più.
La cosa a cui prestare attenzione sono le numerose occasioni sociali che potrebbero portarci a mangiare cibi elaborati e a bere alcolici più del dovuto. Per il resto ci sono considerazioni valide tutto l’anno.
La colazione è il pasto più importante della giornata e deve essere sempre ricca di tutte le sostanze nutritive: ideali lo yogurt al naturale e la frutta fresca. L’ordine dei pasti non cambia: pranzo, cena e due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio, per arrivare ai pasti senza una fame eccessiva e regolare il metabolismo.
Da preferire ovviamente frutta e verdura di stagione, magari accompagnate da una manciata di frutta secca e di cereali.
Idratazione
Caldo e sudore portano a una disidratazione più veloce e a una perdita di minerali: per questo è necessario bere almeno due litri d’acqua al giorno. L’importante però è non aspettare di avvertire la sete e, ancora di più rispetto ai mesi invernali, limitare il consumo di alcolici, che provocano vasodilatazione e quindi aumentano la disidratazione.
Alle bibite gassate sono da preferire infusi freddi con frutta di stagione, centrifugati di verdure fresche o succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, tisane, tè verde, caffè d’orzo e zuppe fredde. Osserviamo il colore dell’urina: se è giallo chiaro, significa che stiamo bevendo a sufficienza.
Frutta e verdura
La frutta può essere un gustoso sostituto a dolci e gelati. Fresca e naturalmente zuccherata è un ottimo dolce o spuntino. Pesche, albicocche e prugne, nonché verdure come gli spinaci, sono ricche di potassio, elemento che attenua la ritenzione idrica e contribuisce a mantenere in forza i nostri muscoli.
Frutta e verdura favoriscono anche l’assorbimento del ferro, grazie alla presenza di vitamina C, e apportano fibre.
Da ricordare che più sono numerosi i diversi colori di vegetali presenti sulla nostra tavola, più variegate saranno anche le sostanze antiossidanti che contengono. Un piccolo trucco che aiuta la dieta è iniziare il pasto con una terrina di verdura cruda: sazia e apporta nutrienti che con la cottura andrebbero perduti.
Proteine e grassi
È bene preferire pesce di stagione come l’orata, la sogliola, la spigola e la sardina, che apporta acidi grassi essenziali, vitamine del gruppo B e minerali. Il pesce di mare è ricco di iodio, utile per stimolare il metabolismo.
Carni bianche come pollo e tacchino sono da assumere con moderazione mentre non bisogna dimenticare i legumi, che non sono solo un alimento “invernale”. Al burro si dovrebbe preferire l’olio extravergine d’oliva a crudo.
Attenzione a formaggi stagionati e agli affettati onnipresenti negli aperitivi e nelle occasioni conviviali. Sì alle uova e, senza eccedere, a latticini e formaggi freschi, come yogurt, ricotta, primo sale, cagliate, mozzarella.
Carboidrati
Meglio scegliere sempre quelli integrali. Ottimi l’orzo in chicchi, il riso in chicchi (integrale o parboiled, che conservano gran parte dei principi nutritivi) e il grano, sotto forma di pasta o pane integrale, oppure in chicchi per ottime insalate arricchite da verdure.
Gelato
Si può mangiare, ma con moderazione, perché ricco di zuccheri. Sono da preferire i gusti alla frutta e i sorbetti, mentre vanno limitate le creme.
Il gelato fa ingrassare?
No! Ma dipende sempre dalla quantità e dai grassi che si utilizzano per prepararlo. Nelle diete estive ottimo per la sua digeribilità e gustosità, inoltre, il freddo stimola la secrezione dei succhi gastrici risultando anche un blando analgesico.
ATTENZIONE quando si è accaldati, un alimento troppo freddo può causare una congestione.
L’importanza dell’attività fisica
Il movimento all’aria aperta è un toccasana. Correre, nuotare, fare escursioni o praticare sport come il beach volley sono solo alcune delle opzioni che ci permettono di mantenere il nostro corpo allenato e in salute.
Attenzione al sole
Non solo bruciamo calorie, l’esposizione al sole ci regala anche una dose di vitamina D (ricordiamoci però di proteggere adeguatamente la nostra pelle con la crema o altre lozioni solari).
Rimanere idratati è una prerogativa essenziale per ciascuna attività
Scegliamo le ore meno calde, indossiamo abiti leggeri e traspiranti e, importantissimo, idratiamoci adeguatamente prima, durante e dopo l’allenamento, bevendo acqua spesso e in piccole quantità.
