La risposta è sì! Dormire bene è davvero importante: vediamo perché e come migliorare la qualità delle nostre notti, per una vita più lunga e più sana
Negli ultimi anni la medicina si è interessata molto al sonno, non solo perché passiamo un terzo della vita dormendo ma anche perché il corretto riposo determina la nostra salute. Il corpo di notte si rigenera, si rinnovano i tessuti, gli organi si riossigenano, avviene il consolidamento della memoria e da giovani avviene anche l’accrescimento notturno.
Il sonno influenza alcuni ormoni: melatonina, l’ormone regola il ciclo sonno-veglia e viene prodotta in assenza di luce; testosterone, prodotto durante il sonno ed essenziale per la fertilità e il mantenimento della massa muscolare; GH, che si attiva nelle prime ore del sonno ed è l’ormone della crescita, la cui carenza può comportare stanchezza mentale, ansia, difficoltà digestive e persino un invecchiamento precoce.
Il sonno è importante per la memoria e per l’apprendimento e, attraverso il sistema vegetativo e neuroendocrino, ha un effetto purificativo per l’organismo, svolge un’azione antinfiammatoria. Il sonno ha poi un effetto anti-invecchiamento: studi scientifici confermano che chi dorme male e poco ha i telomeri più corti di chi dorme almeno 7 ore e bene; quindi, un sonno corretto è un potente anti-aging.
Alla luce di quanto detto, diventa evidente l’importanza di curare la durata e la qualità del sonno.
Spesso, però, stile di vita, cattive abitudini, stress e preoccupazioni ci allontanano dall’obiettivo.
Ecco alcuni consigli efficaci per dormire meglio
- Mantenere sempre lo stesso orario per andare a letto e svegliarsi al mattino, anche nel weekend.
- Creare un’atmosfera ideale: la camera dovrebbe essere buia, silenziosa e con una temperatura intorno ai 18-20 °C.
- Interrompere l’utilizzo di schermi almeno 30 minuti prima di dormire: la luce blu di questi dispositivi inibisce la produzione di melatonina, l’ormone del sonno.
- Limitare caffè e sigarette: caffeina e nicotina sono stimolanti che possono restare nel tuo corpo per ore, rendendo più difficile addormentarsi.
- Fare attenzione all’alcol: anche se può dare sonnolenza all’inizio, può rovinare la qualità del sonno durante la notte.
- Rilassarsi prima di dormire leggendo un libro, facendo un bagno caldo o provando la meditazione.
- Scegliere la biancheria del letto corretta: non bisogna coprirsi troppo perché durante il sonno la temperatura corporea tende a scendere (da 0,3 fino ai 2 °C in meno). Se ciò non avviene, il corpo non riesce a produrre melatonina, dando inizio, con grande probabilità, a una notte insonne.
- Cenare almeno 2 ore prima di coricarsi, sempre per dare tempo al corpo di ristabilire la temperatura ideale.
- Fare movimento durante la prima parte della giornata, ma non tardi perché può diventare un attivatore e disturbatore del sonno.
- Non aspettare svegli nel letto se non si prende sonno; meglio leggere o fare qualcosa.
- Evitare di addormentarsi sul divano; se si fanno dei riposini durante la giornata devono essere brevi, di circa 10-20 minuti.
- Bere abbondantemente durante la giornata, almeno 1,5 L, perché molti casi di stanchezza sono dovuti a disidratazione.
- Esporsi al sole, almeno una volta al giorno, per regolare i ritmi circadiani.
L’alimentazione e la sua importanza
L’alimentazione ha un ruolo centrale nella qualità del sonno perché è legata a tutti i processi biologici. Il rapporto sonno-cibo non si limita solo alla qualità degli alimenti:
i corretti cicli sonno-veglia regolano gli ormoni che danno il senso di fame (grelina) e sazietà (leptina).
Se si dorme male aumenta la produzione della prima e diminuisce quella della seconda, con conseguente aumento della fame; da qui il rischio di aumento di peso, che può portare ad apnee e russamento.
Consiglio di preferire un’alimentazione bilanciata di tipo mediterraneo con fasi di semi-digiuno/digiuno, che contribuisce al rinnovamento cellulare e alla riparazione delle cellule. Sono alleati del sonno gli alimenti ricchi di triptofano come carni magre, pesce, uova, legumi, latticini, frutta e verdura che ne migliorano l’assorbimento. Prima di andare a letto sono da evitare carni rosse grasse o alimenti grassi ed elaborati che richiedono più di 4 ore per essere digeriti.
Non dimentichiamo, infine, che anche l’allenamento migliora i livelli di energia dell’organismo, specialmente quello in zona 2 che permette la produzione di endorfine che hanno effetto rilassante, antistress e migliorano l’umore.
Ritagliarsi del tempo per sé stessi per ritrovare la consapevolezza di sé migliora il nostro benessere psico-fisico a tutti i livelli.
