Sono moltissime le diete proposte da tali mass-media sulle quali si scontrano famosi dietologi e nutrizionisti, tra esse, troviamo la rinomatissima dieta a zona che da anni ha rivoluzionato la vita di milioni di persone e vip della tv e dello spettacolo, è stata ideata nel 1995 da un biochimico statunitense, Barry Sears.
Il termine “Zona” fa riferimento a un particolare stato metabolico nel quale l’organismo lavora nel modo più efficiente possibile, si riduce il grasso in eccesso, si annullano gli attacchi di fame, si garantisce la piena efficienza fisica e mentale, una perfetta capacità di concentrazione e di attenzione.
I principi cardine della dieta a zona sono:
- Controllo della produzione di ormone insulina, anabolico e ingrassante
- Controllo dell’ormone glucagone, catabolico e responsabile della diminuzione delle riserve di zuccheri e grassi.
- Controllo degli eicosanoidi (prostaglandine, prostacicline, trombossani, leucotrieni ecc.), prodotti in due forme:
- Buoni, inibiscono l’aggregazione piastrinica, favoriscono la vasodilatazione, stimolano la risposta immunitaria, e combattono le infiammazioni
- Cattivi, con azioni opposte alle precedenti
Regole della Dieta a Zona
In ogni pasto devono esserci tutti i macronutrienti, carboidrati, proteine e grassi.
Il rapporto in calorie deve essere:
- 40% carboidrati, (principalmente sotto forma di frutta e verdura a basso indice glicemico).
- Sono favorite tutte le verdure, tranne carote, patate, piselli, tutti i frutti, tranne banane, fichi, uva passa. Pesce, carni bianche, coniglio, struzzo, bresaola, albume d’uovo, formaggi magri, ricotta, latticini con pochi grassi, prosciutto magro, speck
- Sono da evitare gli amidi e i cereali come pane, pasta, patate, riso, pizza, biscotti, fette biscottate, grissini, dolci a elevato indice glicemico (velocità con cui i carboidrati vengono assimilati e usati come energia, più alto è l’indice glicemico e più alto
- è lo sbalzo della glicemia e la conseguente risposta insulinica).
- 30% proteine, (carne, formaggi, pesce, uova). Salsiccia, frattaglie, tuorlo d’uovo, carne rossa, formaggi grassi, yogurt o latte interi.
- 30% grassi, preferibilmente olio di oliva extravergine, mandorle, noci, nocciole e pinoli, olive, avocado, pesci (ricchi di omega 3 e 6), carne rossa, tuorlo d’uova, frattaglie e tutti i grassi saturi come il latte intero e il burro.
Per seguire questa dieta nel modo corretto bisogna consumare almeno 5 pasti al giorno, con il primo pasto entro un’ora dal risveglio, tra un pasto e l’altro non devono trascorrere più di 5 ore ed è consigliato vivamente di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
Come iniziare la dieta a zona?
Per calcolare le porzioni alimentari si utilizzano due metodi:
Sistema del Palmo della Mano
È il metodo meno preciso ma permette ai più “svogliati” e a tutte le persone che mangiano fuori casa, di restare in zona senza troppi problemi. In ogni pasto vanno consumate tante proteine (pesce o carne) quanto il palmo della propria mano (escludendo, quindi, le dita), come estensione e spessore. Il pasto andrà, infine, concluso con un quantitativo di frutta pari al volume di due dei propri pugni.
Sistema a blocchetti
Ogni macronutriente energetico rappresenta 1/3 di blocco, i blocchi corrispondono alla ripartizione energetica di 40:30:30 e devono SEMPRE essere assunti in proporzioni di 1:1:1. In sintesi, ogni “blocco” corrisponde ad un mini-blocco (o blocchetto) pari a 9 grammi di carboidrati, uno di 7 grammi di proteine e uno di 3 grammi di grassi. <
Ogni blocco apporta circa 90 calorie. Il minimo giornaliero di blocchi è di 11.
Blocco è la somma di 3 blocchetti:
- 1 blocchetto di carboidrati corrisponde a 9g di carboidrati
- 1 blocchetto di proteine corrisponde a 7g di proteine
- 1 blocchetto di grassi corrisponde a 3g di grassi
Infine, per stimare la quota energetica complessiva occorre:
- Calcolare la percentuale di grasso (attraverso una plicometria o una Bioimpedenziometria e sottrarla al peso totale per stimare la massa magra) PESO TOTALE – % DI GRASSO = MASSA MAGRA
- Calcolare, in base alla massa magra, la quota proteica. Per calcolare il fabbisogno proteico giornaliero occorre moltiplicare la massa magra per un coefficiente tenendo conto delle attività svolte, che indica la quantità di grammi di proteine necessarie per kg di massa magra.
- 1,1 Sedentario puro
- 1,3 Lavoro tranquillo, senza allenamento né attività sportiva regolare
- 1,5 Lavoro più attività di fitness a bassa intensità; soggetti obesi
- 1,7 Lavori stressanti; soggetti che si allenano almeno tre volte a settimana o praticano sistematicamente uno sport
- 1,9 Lavoro e allenamento quotidiano aerobico o di pesi
- 2,1 Pesante allenamento quotidiano
- 2,3 Allenamento a scopo agonistico.
Dopo avere stabilito la quantità di proteine da assumere, che non deve mai essere inferiore a 77 grammi, dobbiamo dividerla in “blocchetti” da 7 grammi.<
Ecco di seguito un esempio:
un individuo di 75 kg con una % di massa grassa del 20% ha 15 kg di grasso, quindi una massa magra di 60 kg (75 – 15). Se pratica un pesante allenamento (coefficiente 2,3) necessita giornalmente di (60 x 2,3) 138 grammi di proteine, equivalenti a 20 blocchetti da 7 grammi, arrotondati al multiplo di 7 superiore (140 grammi).
Essendo il rapporto fra blocchetti 1:1:1, l’apporto giornaliero di macronutrienti sarà di 180 grammi di carboidrati (20 blocchetti da 9 grammi), 60 grammi di grassi (20 blocchetti da 3 grammi), 140 grammi di proteine (20 blocchetti da 7 grammi) per un totale di circa 1.840 calorie. A questo punto si suddividono i blocchetti nell’arco della giornata;
La suddivisione dell’energia ai pasti è approssimativamente di:
- Colazione: 25%
- Spuntino: 10%
- Pranzo: 30%
- Spuntino: 10%
- Cena: 25%
- (Eventuale 3’° spuntino: 10%, sottraendo l’energia al pranzo e/o alla cena)
Una suddivisione di tali quote potrebbe essere la seguente:
- Colazione: 4 blocchetti (per ciascun macronutriente),
- Spuntino: 3 blocchetti (per ciascun macronutriente),
- Pranzo: 6 blocchetti (per ciascun macronutriente),
- Spuntino: 3 blocchetti (per ciascun macronutriente),
- Cena: 4 blocchetti (per ciascun macronutriente).
I vantaggi della dieta Zona
Barry Sears afferma che i benefici della dieta a zona sono la riduzione dell’eccesso di grasso, il miglioramento delle prestazioni atletiche, un facile incremento della massa muscolare, un’azione positiva sul sistema immunitario, benefici su pressione, ipercolesterolemia e aterosclerosi. I primi risultati arrivano già dopo 20 giorni rispettando scrupolosamente le regole.
Gli svantaggi della dieta Zona?
È una dieta poco pratica per la difficoltà nel calcolo delle percentuali caloriche dei tre macronutrienti (la percentuale 40-30-30 non si riferiscono al peso, ma alle calorie), il rischio di abbandono o di errore è piuttosto alto, alcune restrizioni possono ridurre l’apporto di minerali e vitamine. Un altro svantaggio risiede nella rapida perdita di peso, infatti, è opinione di molti nutrizionisti che perdere peso velocemente è l’anticamera di un successivo aumento di peso (come tutte le diete che producono un rapido dimagrimento).
Una dieta iperproteica provoca uno stato metabolico anormale, chiamato chetosi, in cui l’organismo, di fronte alla mancanza di carboidrati, intacca la massa muscolare, convertendola in zuccheri, per permettere al cervello di funzionare. Un eccesso proteico causa spesso sovraccarico a livello renale ed epatico per il notevole lavoro che devono svolgere questi organi per eliminare gli eccessi di azoto e di purine. Un eccesso di grassi, inoltre, altera i livelli di colesterolo.
