La medicina più potente che abbiamo? L’esercizio fisico

Fare movimento è fondamentale per la salute, soprattutto per contrastare uno stile di vita sempre più sedentario. Ecco le linee guida più aggiornate e i consigli per vivere meglio a ogni età 

«Se potessimo dare a ogni individuo la giusta quantità di nutrimento e di esercizio fisico, né troppo né poco, avremmo trovato la giusta strada per la salute».

Lo diceva Ippocrate, e oggi possiamo dire che aveva ragione: i benefici dell’esercizio fisico sono sostenuti da forti evidenze scientifiche. 

L’esercizio fisico come prevenzione

L’Organizzazione Mondiale della Sanità indica l’esercizio fisico come strategia di prevenzione per numerose patologie, tra cui malattie cardiovascolari, diabete mellito, obesità, osteoporosi, depressione e tumori. Fare movimento conta tanto quanto il ridurre altri fattori di rischio come il fumo, le dislipidemie, il sovrappeso e lo stress.

Benefici immediati e a lungo termine

Numerosi benefici anche a breve termine: migliora il benessere generale, ottimizza la composizione corporea e aumenta la performance lavorativa e fisica. L’esercizio fisico quindi agisce a tutti i livelli della salute, laddove per “salute” si intende “uno stato di completo benessere fisico, mentale e sociale” (definizione dell’OMS) e non la semplice assenza di malattia.

L’esercizio fisico come farmaco

L’esercizio fisico agisce come un farmaco, il più potente che abbiamo. E, come per un farmaco si definiscono dosi, modalità e frequenza di somministrazione, così deve essere fatto per l’esercizio. Alla base c’è il concetto di FITT: Frequenza, Intensità, Tempo e Tipo.

Ogni disciplina ha le sue caratteristiche e determina risposte fisiologiche e adattamenti diversi del nostro corpo.  

Attività di endurance e attività di forza

Nelle attività di endurance o di resistenza, per esempio, il gesto tecnico è ripetitivo (camminare, correre, pedalare, nuotare) e la forza impiegata non elevata. Praticate a intensità moderate (< 60% del massimale) queste attività sono principalmente “aerobiche” e determinano consumo prevalente di lipidi come fonte energetica.

Sono caratterizzate da vasodilatazione periferica con un incremento della frequenza cardiaca e minimo aumento della pressione arteriosa. L’allenamento di forza (es. sollevamento pesi) fa uso prevalentemente del metabolismo anaerobico, con un consumo energetico spostato verso i carboidrati.

Questa attività determina un maggiore aumento della pressione arteriosa rispetto all’allenamento di endurance, con minor incremento della frequenza cardiaca. Rispetto all’esercizio aerobico ha minori benefici in ottica di prevenzione cardiovascolare, ma è utile per rinforzare l’apparato muscoloscheletrico e in ambito riabilitativo.

Le linee guida dell’OMS: “Ogni movimento conta”

Nel 2020 l’OMS ha pubblicato le linee guida sull’attività fisica con lo slogan “Every move counts”, “Ogni movimento conta”. Sottolineando l’importanza dell’esercizio fisico e della riduzione del tempo passato in attività sedentarie. 

Raccomandazioni per bambini e adolescenti

Bambini e adolescenti dai 5 ai 17 anni dovrebbero fare almeno 60 minuti al giorno di attività fisica, preferibilmente aerobica, di intensità moderata o vigorosa, e almeno tre volte a settimana attività aerobica vigorosa ed esercizi di forza. Il movimento favorisce anche l’apprendimento, aiuta a canalizzare la vivacità e promuove la socializzazione e la gestione dei vari impegni quotidiani.

Raccomandazioni per adulti

Gli adulti tra i 18 e i 64 anni dovrebbero dedicarsi a 150-300 minuti settimanali di attività fisica aerobica di moderata intensità o 75-150 minuti di attività aerobica vigorosa, o combinazioni equivalenti delle due. Per ottenere ulteriori benefici, si raccomanda inoltre di svolgere almeno due volte a settimana esercizi di forza che coinvolgano tutti i principali gruppi muscolari.

Raccomandazioni per anziani

Gli anziani, dai 65 anni in su, dovrebbero seguire le stesse indicazioni degli adulti, aggiungendo, almeno tre volte a settimana, allenamenti funzionali e di equilibrio per migliorare la propriocezione e prevenire le cadute accidentali.

Personalizzazione e sicurezza dell’attività fisica

Ovviamente le indicazioni date sopra valgono mediamente per la popolazione generale, ma non siamo tutti uguali. Per indicazioni più precise e per una pianificazione degli allenamenti ancora più personalizzata è possibile eseguire un test da sforzo massimale per valutare la frequenza cardiaca massimale oppure un test cardiopolmonare.

Attenzione agli effetti collaterali e alle controindicazioni

Ricordiamo infine che l’esercizio, come un farmaco, può avere effetti collaterali e può essere controindicato in alcuni casi. Ci sono condizioni di natura cardiaca, e non solo, anche silenti e asintomatiche che possono emergere a seguito di un’attività sportiva, specie se ad alta intensità, con rischi anche per la vita. Per questo, prima di iniziare a praticare uno sport, è sempre consigliato effettuare una valutazione medico-sportiva per escludere controindicazioni e fare esercizio in sicurezza.

Cerca il centro più vicino   Medicina dello sport