Nutrizione e stili di vita per la terza età 

L’invecchiamento può essere definito come un processo di “fragilizzazione” dell’organismo, che comporta una progressiva riduzione delle riserve funzionali di organi e apparati.

Invecchiando si verifica una progressiva riduzione della massa magra correlata a un aumento della disabilità fisica e del rischio di cadute, alla riduzione del metabolismo basale, della densità ossea, della sensibilità all’insulina e della capacità aerobica, spesso associata ad un aumento e ad una redistribuzione della massa grassa (si parla di “obesità sarcopenica”). 

Allo stesso tempo, la riduzione della sensibilità gusto-olfattiva, le difficoltà d’ingestione dovute a disturbi della masticazione e della deglutizione (disfagia) e un aumento delle disabilità neurologiche e motorie (riduzione della vista, scarsa mobilità) rendono più difficile per una persona anziana la preparazione dei pasti. In alcuni casi tutto questo può portare a una problematica chiamata “anoressia senile”, uno stato di malnutrizione che può essere rilevato con un’anamnesi alimentare analizzando alcuni marcatori biochimici. 

Alla luce di queste considerazioni, è evidente che l’alimentazione è un tema a cui le persone anziane e chi si occupa di loro devono fare particolare attenzione. Vediamo insieme qualche consiglio utile per migliorare la salute e il benessere dei nostri nonni e delle nostre nonne.

Dieta mediterranea: un modello da seguire 

Un modello nutrizionale ideale da seguire in età geriatrica (ma non solo) è sicuramente la dieta mediterranea, che ha una dimostrata correlazione con un aumento dell’aspettativa di vita, una diminuzione del rischio di eventi cardiovascolari, di tumori, di demenza senile e altre patologie a carattere cronico-degenerativo.

Questo modello prevede un elevato contenuto di alimenti di origine vegetale (frutta, verdura, legumi e cereali integrali), che privilegiano tra gli alimenti d’origine animale il pesce, che utilizzano come grassi di condimento l’olio di oliva o altri alimenti con un profilo di acidi grassi simile. 

Fondamentale è mangiare in maniera variata con pasti leggeri e frequenti: anche se si è soli in casa bisogna cercare di preparare pasti completi (una tazza di latte o una minestrina non lo sono, nemmeno a cena). Bisogna consumare, quindi, almeno tre pasti al giorno per coprire in maniera adeguata i fabbisogni di nutrienti e non saltare mai la prima colazione.

Consigli pratici per una dieta equilibrata

• L’alimentazione deve prevedere un consumo quotidiano di verdure (2 porzioni, a pranzo e a cena) e frutta (3 frutti al giorno), per garantire un adeguato apporto di vitamine, sali minerali, fibra e altri composti bioattivi. Vanno scelti preferibilmente prodotti di stagione ed è importante anche la frutta secca, fonte di magnesio e omega 3 (20 g di mandorle o noci ad esempio come spuntino).  
• Latte e yogurt (1- 2 porzioni al giorno a colazione o come spuntino) aiutano ad assicurare un apporto adeguato di calcio. Limitare il consumo di formaggi a due volte alla settimana preferendo quelli freschi. Anche pesce azzurro, legumi e frutta secca (noci, mandorle, nocciole) sono un’ottima fonte di calcio. 
• È bene consumare cereali di tipo integrale fonti di zuccheri, fibra e di minerali importanti per questa età della vita come magnesio e zinco.  
• Un’attenzione in più in questo periodo della vita va data al consumo di alimenti fonti di proteine. Andranno preferiti pesce (3-4 volte alla settimana), legumi (3 volte alla settimana), uova (2-3 volte alla settimana), cercando di limitare il consumo di carne (2 volte alla settimana) e di formaggi (scegliendo preferibilmente quelli freschi 2 volte alla settimana). Pesci come e pesce azzurro e lattarini sono anche ottime fonti di calcio e di zinco, mentre i legumi apportano fibre e zinco. 
• Le pietanze vanno cucinate limitando i condimenti ricchi di sodio (sale da cucina, dado da brodo e salse, per limitare l’assunzione di sodio) preferendo spezie ed erbe aromatiche per insaporire e colorare i piatti. Tra i grassi da condimento preferire l’olio extravergine di oliva, il cui consumo è previsto tutti i giorni, nei due pasti principali (pranzo e cena).  
• Se si hanno problemi di masticazione e/o di deglutizione non rinunciare a consumare verdure, legumi e cereali integrali, ma cucinarli in modo da renderli più facili da masticare e da deglutire, soffici o semisolidi (ad es. purea di verdure e di legumi, passati e zuppe). 
• Infine, evitare o limitare il consumo di dolci e bevande alcoliche o ricche di zuccheri semplici. 

Gli alimenti per contrastare l’aumento di peso 

Per ridurre il rischio di andare incontro ad eccesso di peso, frequente in età avanzata, è importante limitare il consumo di alimenti ricchi di zuccheri semplici (zucchero, marmellate, miele, caramelle zuccherate e dolci…), di bevande alcoliche e zuccherate e introdurre nella propria alimentazione cereali di tipo integrale (riso, pasta, farro, orzo, pane…) preferendoli magari cucinati sotto forma di zuppe più facilmente masticabili.

Questi alimenti sono fondamentali per garantire un adeguato apporto di zuccheri complessi e fibra e devono essere presenti a ogni pasto principale (colazione, pranzo e cena); i cereali integrali sono inoltre ottime fonti di magnesio e zinco che risultano essere due minerali importanti in questo periodo della vita. 

Un nemico da combattere: la perdita muscolare 

Si tratta di un problema a cui le persone anziane devono fare particolarmente attenzione, e che si affronta anche con la dieta.

Per ridurre il progredire della perdita muscolare, non bisogna trascurare nella propria alimentazione gli alimenti fonti privilegiate di proteine che dovrebbero essere presenti almeno due volte al giorno. Andrebbe preferito il consumo di pesce (3-4 volte alla settimana) e legumi (3 volte alla settimana), uova (2-3 volte alla settimana), cercando di limitare il consumo di carne (2 volte alla settimana) e di formaggi (preferibilmente quelli freschi 2 volte alla settimana). I pesci, come e soprattutto il pesce azzurro e i lattarini, sono anche ottime fonti di calcio e di zinco, mentre i legumi apportano fibra e zinco. 

L’importanza dell’idratazione 

Invecchiando aumenta la disidratazione, dovuta alla sarcopenia, aumento della diuresi notturna, alla riduzione dell’efficacia del senso di sete e alla riduzione dell’assunzione di cibo. Le persone anziane devono quindi porre molta attenzione al consumo di acqua che deve mantenersi (malgrado la fisiologica riduzione del senso di sete) almeno intorno a 1,5 L al giorno (circa 8 bicchieri). 

Dieta e movimento: la combinazione vincente 

L’alimentazione da sola non basta per garantirsi una vecchiaia lunga e sana. L’esercizio fisico è altrettanto importante, specie quello all’aria aperta, perché l’irraggiamento solare favorisce la formazione della vitamina D.

Ovviamente l’attività deve essere adeguata alle proprie possibilità motorie e al proprio stato di salute. Camminare, per esempio, è un esercizio fisico non gravoso (mezz’ora o un’ora al giorno, almeno 5.000 passi) e per chi lo fa abitualmente ed è allenato è opportuno continuare, anche con l’avanzare dell’età, qualsiasi attività fisica svolta in precedenza: nuotare, correre, andare in palestra andare a ballare, ovviamente dosando la durata e l’intensità in funzione delle proprie possibilità. Anche yoga, pilates e la ginnastica dolce possono essere praticate in età geriatrica: sono attività di tipo anaerobico, importanti e fondamentali durante quest’età poiché migliorano l’elasticità dei tendini e rafforzano i muscoli.  

Il ruolo degli integratori 

Nel caso in cui l’alimentazione del soggetto sia insufficiente ad assicurare i fabbisogni, si può valutare il ricorso ad un’integrazione con prodotti specifici. Nel programmare un’integrazione nutrizionale andrà tenuto conto anche dei fattori che possono favorire o meno la biodisponibilità del nutriente stesso a livello cellulare.

Sono state rilevate frequentemente negli anziani carenze vitaminiche (gruppo B, C, D, E) o di minerali (calcio, zinco, magnesio, selenio, cromo) dovute soprattutto a ridotti apporti con la dieta, aumentati fabbisogni in caso di stress acuti (interventi chirurgici, fratture scheletriche, infezioni…) o interferenze con i farmaci. Con l’età, l’atrofia gastrica porta a una riduzione dell’assorbimento della vitamina B12, una vitamina importante che aiuta la prevenzione delle malattie neurodegenerative: se si segue un’alimentazione povera o priva di alimenti d’origine animale (es. vegetariana o vegana), è bene consultare il proprio medico per verificare i livelli di vitamina B12 plasmatici. 

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