Polifenoli: cosa sono? 

Una voluminosa letteratura scientifica suggerisce che un aumento del consumo di frutta e verdura sia una strategia relativamente semplice e pratica per ridurre significativamente l’incidenza di alcune patologie. L’effetto benefico di un’alimentazione ricca di vegetali è per lo più associato alla presenza di alcune sostanze naturalmente esistenti nelle piante, dette fitochimici, di cui la classe più abbondante è rappresentata dai polifenoli. Scopriamo cosa sono, proprietà, benefici e in quali alimenti sono contenuti. 

I polifenoli sono le sostanze fitochimiche più abbondanti nel regno vegetale e tra gli alimenti ne sono particolarmente ricche la frutta, la verdura e alcune bevande di origine vegetale come il tè.  

In natura i polifenoli hanno delle funzioni ben definite: attirare gli insetti impollinatori, difendere la pianta dagli attacchi (UV, insetti, funghi, malattie, ecc.) e conferirle un colore “appetitoso”. Sono responsabili di diverse proprietà del cibo, come gusto, odore, colore e astringenza. 

Dal punto di vista chimico, i polifenoli sono classificati in base alla loro struttura in flavonoidi (flavonoli, flavanoli, flavoni, flavanoni, isoflavoni e antociani) e non flavonoidi (acidi fenolici, acidi idrossicinnamici, lignani, stilbeni e tannini). Attualmente sono circa 6000 i flavonoidi conosciuti che contribuiscono ai pigmenti colorati di frutta, erbe, verdure e piante officinali e insieme ai non flavonoidi svolgono anche funzioni gustative contribuendo al sapore particolare di alcuni cibi quali il pompelmo o il vino.  

Proprietà dei polifenoli 

I polifenoli forniscono molti benefici per la salute, principalmente attraverso la loro capacità di combattere e riparare i danni causati dalle tossine, ad essi vengono attribuiti effetti preventivi contro alcune forme di cancro, malattie infiammatorie, cardiovascolari e neuro-degenerative. 

I polifenoli, infatti, sono potenti antiossidanti e cioè possono aiutare a combattere i danni causati dai radicali liberi. I radicali liberi sono composti instabili che si formano a causa di fattori come i raggi UV, le radiazioni, il tabacco, l’inquinamento atmosferico, l’infiammazione e che si accumulano nell’organismo provocando danni alle cellule. Questi radicali liberi possono causare danni a livello cellulare, attaccando il DNA e l’RNA cioè il patrimonio genetico della cellula, influenzando così la formazione e la funzione dei tessuti. Questo danno dei radicali liberi può stimolare lo sviluppo di malattie croniche e l’invecchiamento precoce. Il ruolo di scudo svolto dai polifenoli aiuta a prevenire l’ossidazione cellulare e quindi a combattere l’invecchiamento delle cellule stesse. 

In termini di salute immunitaria, poi, i polifenoli hanno mostrato una serie di benefici per lo più attribuibili alla loro attività antiossidante. Tra i più rilevanti ricordiamo: 

• miglioramento della risposta immunitaria, 
• prevenzione e alleviamento dell’infiammazione cronica, 
• accelerazione del processo di recupero da infezioni e malattie.  

I benefici dei polifenoli 

Tra i benefici più noti dei composti polifenolici rientra la loro capacità di potenziare la funzione cerebrale, compreso il miglioramento dell’umore, della concentrazione e della memoria per le persone con lieve disturbo cognitivo e, la riduzione dell’infiammazione cronica dei tessuti, il miglioramento della circolazione sanguigna e la protezione neuronale dai danni causati dai radicali liberi. 

Altri studi hanno evidenziato che, in ambito oncologico, possono aumentare l’efficacia della chemioterapia e in alcuni casi mitigare alcuni degli effetti collaterali dei farmaci usati come agenti chemioterapici. 
È noto da tempo che diversi composti naturali, tra cui i polifenoli, possiedono proprietà antitumorali in vitro e cioè, in laboratorio, sono in grado di uccidere le cellule cancerose senza essere tossici per le loro controparti normali. 

Alimenti che contengono polifenoli 

I composti fenolici alimentari vengono consumati quotidianamente da una varietà di fonti come 

• verdure (cipolle, broccoli, cavoli, lattuga), 
• erbe e spezie, 
• frutta (agrumi, uva, frutti di bosco), 
• bevande (caffè, tè, vino, birra), 
• cacao, 
• miele, 
• oli vegetali. 

Le attuali raccomandazioni non sono accurate, ma la maggior parte del consenso scientifico ha rilevato che sono necessari più di 650 mg di polifenoli al giorno per ottenere i maggiori benefici. 
Mangiare più prodotti e alimenti a base vegetale o integratori ogni giorno può aumentare l’assunzione di polifenoli. 

Alimenti che contengono un’ampia varietà di tipi di polifenoli: 

• FRUTTI DI BOSCO: nonostante le loro piccole dimensioni, queste bacche possiedono un quantitativo sorprendente di polifenoli. Alcune contengono più di 1.100 mg di polifenoli per porzione da 64 g. Tra le bacche più importanti ci sono i mirtilli che contengono circa 560 mg di polifenoli per porzione da 64 g. I composti centrali presenti in questi piccoli frutti sono gli antociani che favoriscono un invecchiamento sano e migliorano la longevità, proteggendo il DNA cellulare dai danni dei radicali liberi. 
• TÈ VERDE: i benefici per la salute del tè verde in generale e del matcha in particolare sono ben noti e sono legati al suo alto contenuto di polifenoli. Una tazza di matcha o di altro tè verde può contenere tra 30 e 60 milligrammi di derivati polifenolici, principalmente flavonoidi come le catechine. Tuttavia, le stime suggeriscono che il matcha contiene fino a 137 volte più catechine rispetto ad altri tipi di tè verde. 
• BARBABIETOLA: la barbabietola, in particolare quella rossa, può contenere fino a 1.450 mg di polifenoli per porzione. I polifenoli più comuni nella barbabietola  rossa sono i flavonoidi chiamati antociani e betalaine. Gli antociani e le betalaine sono composti di pigmenti e antiossidanti. Queste sostanze fitochimiche forniscono pigmentazione rossa, viola e bluastra in frutta e verdura, comprese le barbabietole. Ma possono anche scongiurare i danni dei radicali liberi e l’infiammazione cronica che influiscono sulla funzione immunitaria e sulla salute della pelle. 
• RADICE DI ZENZERO: la radice di zenzero contiene una miriade di polifenoli unici che la rendono un popolare rimedio antiossidante da migliaia di anni. Uno dei fitochimici più potenti dello zenzero è il gingerolo. Il gingerolo è il principale composto che conferisce a questa pianta il suo profumo caratteristico e le sue proprietà medicinali distintive. I polifenoli dello zenzero sono noti per supportare la salute dell’apparato digerente migliorando la digestione e alleviando i sintomi dei disturbi digestivi, come la nausea. Svolgono anche un ruolo nel migliorare le capacità protettive del sistema immunitario eliminando lo stress e accelerando il recupero dalle infezioni virali. 
• VERDURE A FOGLIA VERDE: le verdure a foglia verde sono un’opzione testata e comprovata per introdurre più polifenoli nella dieta. Gli spinaci sono una verdura a foglia verde con uno dei più alti contenuti di fitochimici disponibili, fornendo circa 119 mg di polifenoli per porzione da 30 g. I principali polifenoli presenti negli spinaci sono i flavonoli, particolarmente efficaci nel preservare la salute degli occhi e della vista a lungo termine. 
  Tuttavia, gli spinaci non sono l’unica verdura a foglia verde ricca di polifenoli! Ricordiamoci anche delle insalate, della rucola, dei cavoli e delle biete. 
• CACAO: il cacao è uno degli alimenti più popolari disponibili con un alto contenuto di polifenoli, pari al 6-8% del suo peso secco. Oltre ad essere delizioso, la ricerca suggerisce che i flavanoli contenuti nel cacao possano apportare benefici alla salute del cervello. Queste sostanze fitochimiche alleviano l’infiammazione nei vasi sanguigni e nelle arterie, migliorando il flusso sanguigno al cervello. Di conseguenza, i polifenoli del cacao possono migliorare le funzioni cognitive, come la memoria di lavoro e la capacità di attenzione. 
• RADICE DI CURCUMA: la radice di curcuma contiene l’esclusivo composto polifenolico curcumina. La curcumina è uno dei polifenoli più potenti disponibili ed è stata utilizzata come forma di medicina ayurvedica per migliaia di anni grazie ai suoi importanti ed efficaci benefici per la salute, alleviano l’ infiammazione associata al dolore (ad esempio l’artrite) e i sintomi della depressione.

Cerca il centro più vicino   Dietologia