La gravidanza è per la donna una buona occasione per migliorare la propria alimentazione e il proprio stile di vita
Raggiungere gli aumentati fabbisogni di energia e di micronutrienti è molto facile se si segue un’alimentazione già variata e bilanciata basata sui principi della Dieta Mediterranea o altri pattern alimentari che prevedono un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale, pesce e consumo limitato di alimenti di origine animale.
La dieta Mediterranea
Il pattern alimentare della Dieta Mediterranea è, infatti, il pattern alimentare base da adottare in gravidanza per ridurre il rischio di molte patologie gravidiche nella donna (es: diabete e ipertensione gestazionale, pre-eclampsia) e altri esiti avversi (prematurità, difetti del tubo neurale, basso peso alla nascita, macrosomia) e per mettere le basi della salute del bambino, dell’adolescente e di quella dell’adulto. Non affidarsi mai, soprattutto in questo periodo, a diete lette su riviste, giornali o sui siti web, né a diete iperproteiche.
Quali sono gli alimenti necessari in gravidanza?
In relazione alle evidenze descritte sopra, gli alimenti che non devono mai mancare in gravidanza sono i seguenti.
Frutta verdura di stagione
Meglio se di produzione locale, da consumare quotidianamente (5-6 porzioni al giorno durante i pasti e anche come spuntini), importanti per il loro contenuto di fibra di minerali e di vitamine e di composti bioattivi e antiossidanti;
Pesce
fondamentale per l’apporto di acidi grassi omega 3 (DHA) da consumare almeno due –tre volte alla settimana (meglio se 3-4) scegliendo pesci di piccola taglia e consumando solo occasionalmente 1 volta al mese pesci di taglia grande;
Legumi
alimenti ottime fonti di fibra e di proteine;
Carni bianche
oltre che pesce e legumi consumare anche carni, preferibilmente bianche, una–due volte alla settimana per mantenere un adeguato apporto proteico;
Frutta secca
una buona fonte di omega 3 (ALA che può essere in parte interconvertito in DHA) e un ottimo snack per gli attacchi di fame perché i grassi contenuti e la fibra danno sazietà, apporta anche proteine;
Cereali
Consumare quotidianamente i cereali di tipo integrale (riso, avena, pasta, orzo, pane) utilizzando anche pseudocereali (come grano saraceno, quinoa) ricchi di fibra, vitamine, minerali e composti bioattivi.
Evitare di consumare quotidianamente alimenti ricchi di zuccheri semplici e privi di nutrienti “healthy” (snack, merendine, bevande gassate, i così detti cibi con calorie vuote) e limitare il consumo di zucchero, per potersi concedere un paio di porzioni di dolci alla settimana (torta, ciambellone, crostata, gelato) preferendo quelli che contengono farine integrali e frutta e pochi zuccheri.
Nell’ambito di un’alimentazione molto ricca di fibra non trascurare mai in gravidanza il consumo quotidiano della frutta e della verdura, perché alcuni composti contenuti negli alimenti ricchi di fibra, tannini, ossalati e fitati, possono limitate l’assorbimento di alcuni micronutrienti.
Rimanere idratati
È molto importante, soprattutto in questo periodo, mantenere sempre un buono stato di idratazione e non bere solo quando ci si sente assetate: bere all’incirca 2,5 litri di acqua al giorno e aumentare la quota nei periodi di caldo e se si pratica un’attività fisica.
Riguardo la gestione dei surplus energetici, nel primo trimestre di gravidanza le calorie necessarie in più sono davvero poche: è richiesto, infatti, un surplus di 69 kilocalorie giornaliere, quota pressoché trascurabile, che corrisponde all’incirca a 100 g di frutta (meno di una porzione) o ad uno yogurt bianco.
Come è stato già scritto, l’alimentazione della donna in questi primi mesi della gravidanza è importantissima e svolge un ruolo protettivo, fondamentale per il corretto sviluppo del feto. Ricordarsi in questo periodo di consumare preferibilmente alimenti fonti di folati, di iodio (pesce latte e uova), di utilizzare sale iodato e consumare pesce fonte di omega 3.
Per il secondo e per il terzo trimestre, oltre a tutte le raccomandazioni date, è possibile raggiungere i fabbisogni raccomandati aumentando di alcuni grammi le quantità degli alimenti già previsti nel pattern della Dieta Mediterranea (Tabella 7 e Tabella 8) e mantenere così l’equilibrio tra i macronutrienti.
