Per rallentare i processi di invecchiamento abbiamo quattro potenti armi: alimentazione, movimento, gestione dello stress e controlli medici periodici
Vi piacerebbe conoscere gli ingredienti dell’elisir di lunga vita? Anche voi, come me, desiderate vivere a lungo e in salute? Diciamolo subito: un’unica “pozione” che da sola arresti l’invecchiamento non esiste, perché l’invecchiamento è il risultato di tanti processi diversi che avvengono a livello cellulare e molecolare. Ma se consideriamo una serie di azioni che possiamo mettere in atto per vivere più a lungo e in salute, allora sì, l’elisir esiste!
I processi dell’invecchiamento
Per capire quali armi abbiamo a disposizione per rallentare l’invecchiamento, dobbiamo prima comprendere quali sono i processi che, nel loro insieme, lo determinano. Innanzitutto, la progressiva tendenza all’insulino-resistenza e all’aumento dei livelli di glucosio in circolo, che porta ad un aumento dell’infiammazione. Poi la perdita di efficienza nei sistemi di riparazione del DNA, e quindi la tendenza ad accumulare mutazioni, e l’accumulo di danni a livello dei telomeri, il loro progressivo accorciamento durante le fasi di replicazione del DNA e la perdita di efficienza delle telomerasi, enzimi che ripristinano la lunghezza dei telomeri. Infine, la perdita di efficienza dei sistemi che disinnescano i radicali liberi prodotti nei mitocondri durante i processi che generano energia.
Le conseguenze dell’invecchiamento
Tutto questo comporta una progressiva alterazione dei tessuti, degli organi e dei sistemi neuroendocrino e immunitario con maggiore esposizione alle malattie croniche come diabete, malattie cardiovascolari, tumori e demenze. Inoltre, durante la menopausa e l’andropausa, la mancata produzione di alcuni ormoni può portare ad insulino-resistenza e aumento di peso, sarcopenia (perdita progressiva di massa muscolare), osteopenia e osteoporosi, perdita di efficienza del sistema nervoso.
Numerosi studi hanno portato alla scoperta di geni “gerontogeni”, per esempio quelli che codificano per alcune proteine coinvolte nella via dell’insulina, le sirtuine, AMPK, mTOR e FOXO, tutte proteine importanti per la regolazione dei processi anti-infiammatori, antiossidanti e di riparazione molecolare e cellulare. Molti gerontogeni agiscono “in rete” come a creare un sistema di difesa contro stress molecolari di varia natura. L’aspetto interessante è che i geni gerontogeni possono essere regolati da quattro fattori su cui tutti noi possiamo agire attivamente e in modo consapevole: dieta, attività fisica e capacità di gestione dello stress.
Una restrizione dell’introito calorico del 30-50% aumenta la longevità e rallenta i processi di cui abbiamo parlato fino al 75%. Attenzione però, perché non deve mai mancare un adeguato apporto di macronutrienti, vitamine e sali minerali, per evitare carenze che annullerebbero gli effetti positivi della restrizione calorica. Un adeguato consumo di verdure fresche e frutta di stagione, cereali, pesce azzurro e una dieta mediterranea sono fondamentali per l’apporto di vitamine, antiossidanti, aminoacidi e acidi grassi essenziali. Occorre quindi affidarsi a professionisti della nutrizione per scegliere il miglior protocollo di restrizione calorica come, ad esempio, il digiuno intermittente che, se ben formulato e soprattutto personalizzato, si adatta bene alle varie esigenze.
Contrastare lo stress per una vita più lunga
Il terzo ingrediente dell’elisir di lunga vita è la capacità di gestire lo stress. Tecniche come meditazione e mindfulness possono essere d’aiuto per contrastarne gli effetti negativi (ricordando che alimentazione e attività fisica favoriscono la produzione dei neurotrasmettitori del benessere). E se lo stress è difficile da gestire, chiedere aiuto ad uno psicologo o ad uno psicoterapeuta è di fondamentale importanza.
Controlli medici periodici per valutare il proprio stato di salute
Il quarto ingrediente, non meno importante dei primi tre, consiste nell’effettuare controlli medici periodici, anche se non abbiamo patologie in corso, perché la prevenzione è fondamentale per una vita lunga e sana. Il cardiologo e il medico sportivo andrebbero sempre consultati prima di scegliere l’attività fisica o sportiva, per poi magari affidarsi a un personal trainer. I parametri delle analisi biochimico-cliniche, come glicemia, colesterolo, trigliceridi ed omocisteinemia possono essere considerati indicatori della velocità di invecchiamento sui quali possiamo agire in maniera preventiva.
Lunga (e sana) vita a tutti!
