Per invecchiare bene è fondamentale lavorare su forza, stabilità ed efficienza aerobica: approfondiamo insieme un importante parametro, il VO2max
L’attività fisica rappresenta una delle armi più potenti nell’arsenale anti-invecchiamento.
Il suo effetto pro-longevity avviene mediante diversi meccanismi: dal miglioramento del sistema cardio-circolatorio e respiratorio, alla riduzione dei valori di pressione arteriosa, fino al miglioramento del controllo glicemico e della sensibilità insulinica con riduzione del rischio di sviluppare diabete di tipo 2.
Non solo: l’esercizio fisico stimola la funzione dei mitocondri (le centrali energetiche delle cellule) e la produzione di citochine, che contribuiscono a stimolare il sistema immunitario, la muscolatura scheletrica e la densità ossea. Inoltre, influisce sulla produzione di serotonina e di altre molecole come il BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), che favorisce la funzione dell’encefalo e in particolare l’ippocampo che regola la memoria e che può prevenire malattie neurodegenerative. Fare esercizio fisico significa lavorare su tre componenti: forza, stabilità ed efficienza aerobica (aerobic efficiency).
Migliorare ognuna di queste componenti è necessario in ottica di longevità, ma ci focalizzeremo in particolare sull’ultima elencata, cioè l’efficienza aerobica, che comprende sia la resistenza, che la capacità aerobica di picco o massimo consumo di ossigeno (VO2max).
L’ossigeno è la chiave
Semplificando le cose, intendiamo come efficienza aerobica quanto l’organismo è performante nell’utilizzare ossigeno per produrre energia e il VO2max rappresenta la massima velocità con cui l’organismo riesce a farlo.
Wearable device per monitorare il proprio VO2max
Per il monitoraggio del proprio VO2max è utilissimo dotarsi di un wearable device (un dispositivo come Garmin, Apple Watch o simili) che permette di calcolare il VO2max e monitorare l’attività fisica.
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Perché è importante conoscere il valore del VO2max?
Un basso valore di VO2max è correlato ad un significativo aumento del rischio di morte per qualsiasi causa. Tale associazione è così evidente che, secondo alcuni autori, esso rappresenta il singolo miglior valore misurabile predittivo di longevità
Nel 2018, il gruppo di Mandsager ha studiato il VO2max in più di 120.000 soggetti con età media di 53 anni, e lo ha diviso in 5 categorie in base ai percentili (figura 1): come si vede, all’aumento del VO2max corrisponde una netta riduzione del rischio di mortalità. Clausen e collaboratori hanno stimato un incremento della durata della vita di 45 giorni per ogni ml di VO2 guadagnato.
Da questi studi si ricavano altre informazioni importanti
- La riduzione più significativa del rischio di morte, circa il 50%, si ottiene passando dalla categoria basso (Low) a quella sotto la media (Below average).
- Non c’è un tetto limite: più il VO2max aumenta più il rischio di morte si riduce, ma più si è performanti minori sono i vantaggi in termini di sopravvivenza nel passare ad una categoria superiore.
- Soggetti sani ma con un VO2max basso hanno un rischio di morte comparabile a quello di soggetti cardiopatici, fumatori o con diabete di tipo 2.
Come misurare il VO2max
La valutazione più accurata è il test del consumo di ossigeno, che lo rileva direttamente mediante l’analisi dei gas durante un’attività fisica massimale. Esistono anche altri metodi che estrapolano il VO2max da parametri come FC e lattati (YMCA) o dalla distanza percorsa in un determinato tempo (12 minutes run test): sono metodi indiretti e meno accurati, ma possono fornire comunque dati utili.
Vediamo insieme quali allenamenti svolgere per migliorare l’efficienza aerobica.
Come ci si allena per migliorare il proprio VO2max? Ci sono degli esercizi mirati?
L’allenamento per il cardiofitness viene suddiviso in base alla frequenza cardiaca in 5 zone, riportate nella tabella 1 insieme ad altri parametri che aiutano a definirle meglio.
Il miglior allenamento per aumentare il VO2max è quello intermittente ad elevata intensità o HIIT (un esempio che ha dimostrato efficacia è il Norwegian 4×4 interval training protocol), ma anche l’allenamento aerobico ad intensità moderata e costante sembra avere la sua utilità.
L’allenamento basato sulla regola 80/20
Vediamo ora l’allenamento basato sulla regola dell’80/20:
l’80% dell’allenamento dovrebbe essere di tipo moderato in zona 2, e il restante 20% un allenamento ad elevata intensità (HIIT) in zona 5.
Bisogna puntare a fare almeno 3 ore/settimana di allenamento in zona 2 (3 sedute da 60 minuti o 4 sedute da 45 minuti), ma partendo da una scarsa condizione di allenamento possono inizialmente bastare 2 sedute da 30 min a settimana. Per l’allenamento in zona 5, si suggerisce di svolgere periodi di sprint “al massimo” di 3-8 minuti, seguiti da un’attività blanda di recupero di uguale durata, il tutto ripetuto per 4 volte.
L’obbiettivo sarebbe 4 minuti di fase sprint e 4 minuti di recupero, ripetuto per 4 cicli, ma se si è poco allenati si può partire da 3 minuti di sprint e 3 di recupero per 4 volte.
Come frequenza è sufficiente 1 volta a settimana, come mostrato nella figura 2.
